«

»

Упражнения с фитнес топка за стягане на таза, подходаящи и за бременни

Упражненията с фитнес топка са забавни, полезни за здравето и подходящи за всички възрасти. Тренировката с фитбол е особено подходяща за бременните жени, като се реализира перфектно и в домашни условия.

Техниката за сядане върху фитнес топката изисква предварителна концентрация, основният акцент е поставен върху контрол на торса и начина на сядане /най-добре е да си представите, че движението е също като правилното клякане – гърбът е прав, коремът глътнат и краката образуват прав ъгъл при свиване/.

1. Разтягане на таза и бедрата върху фитбол

Прехвърлете едниния крък върху топката – вертикално. Глътете корема, изправете гърба. За по-голям ефект и разтягане на гърба, можете да вдигнете едната ръка. Задръжте в тази позиция около 10 секунди и сменете краката. Центърът на тежестта пада върху тазобедраната става.

 

2. Упражнение за подвижност на таза 

Прекрачете фитнес топката – хоризонтално, имитирайки движението за сядане върху фитбол. Стегнете седалищните мускули, изправете гърба и глътнете корема. Поемете въздух и повдигнете таза, като основните мускули които извършват това движение са седалищните и трябва да са стегнати във всеки един момент. Отпуснете и повторете движението най-малко 10 пъти.

 

3. Упражнения за вътрешната част на бедрата с топка

За това упражнение, в което работят най-вече адукторите, е необходима топка, пълна с въздух на 75-80% /леко мека/. Поставете топката между колената на двата крака, поемете въздух и притиснете топката с вътрешната част на колената, като в същото време стягате седалищните мускули. Трябва да усетите леко напрежение между бедрата. Повторете движението най-малко 10 пъти.

4. Масаж на таза върху фитнес топка

 За това упражнение е необходимо да седнете върху фитбола напълно отпуснати и да оставите тазобедрата става да се движи свободно, в зависимост от наклона на топката. Движението върху фитнес топката е кръгово, като постепенно местите центъра на тежестта от единия седалищен мускул към другия. Хубаво е след 10 повторения да смените посоката на движение.

Особено важно е да се избере подходящ размер на фитнес топката, според ръста на спортуващия или бременната жена. Размерът зависи от височината и теглото на спортуващия човек.

Преди да си купите фитнес топка се налага да я пробвате. Седнете върху фитбола и погледнете дали ъглите, които образуват краката ви в зоните на таза, колената и глезените са от 90 градуса!

  • На бременна жена висока 150 сантиметра, й кореспондира фитнес топка с диаметър 45 сантиметра.
  • Ако бременната е висока 160 сантиметра, ще се наложи да се снабди с фитбол с диаметър 50 сантиметра.
  • Бременна с над 170 сантиметра, би било добре да си купи швейцарската топка с диаметър 60-65 сантиметра.

Най-важното при избора на фитнес топка е да се чуствате удобно и сигурни, седнали върху нея. Много е възможно ако не е напомпена достатъчно или пък е ако много твърда, топката да ви „изтърбуши“ от себе си. Именно за това не бива да се пренебрегват правилата за безопасност – подходящ размер на фитбола, 90 градусови ъгли при свивките и достатъчно пространство за упражнения.        

Необходимо е също да сте наясно, че физическата работа с фитнес топка е прогресивна. Не бива да се насилвате за трудни упражнения, ако все още сте начинаещи.

„Стъпка по стъпка“ е най-подходящата линия за следване особено от бременните жени.

С помощта на: vitaminasport.bg

 

Прочетете още

Вашият коментар

Вашият email адрес няма да бъде публикуван Задължителните полета са отбелязани с *