«

»

Автогенният тренинг и ползите от него

Автогенният тренинг е сходен с редица древни методи за борба със стреса и за личностното преизграждане. Такива методи са:

  • китайските системи „тай-чи-чуан“, „кунгфу“ и „тао“, японският „дзен“-будизъм, българският исихазъм.

За разлика от тях автогенният тренинг е освободен напълно от религиозни и култови моменти. Той представлява концентрирано себеотпускане. Този метод произлиза от учението за хипноза и от сродни на нея психотерапевтични техники.

Всички заболявания с невротични и психогенни компоненти са подходящи за лечение с автогенен тренинг. Такива са:
безсъние, вегетативни нарушения, притеснение, безпокойство, тревога, неврози, натрапли вости, депресивни състояния, хипертония, стенокардия, състояние след сърдечен инфаркт, стомашно-чревни заболявания, климактериум.

От гледна точка на учението за стреса обект на автогенен тренинг са всички случаи на дистрес.

Автогенният тренинг като средство за релакс е приложим навсякъде и особено при професии с неритмичен работен ден. Пет-десет-минутен автогенен тренинг осигурява няколко часа висока работоспособност, тонус и самочувствие.

Тренингът дава възможност за премахване на страха, за самовнушаване на положителни емоции, емоционално наситени действия и на чувство за бодрост.
Освобождаването на пасивното внимание при автогенен тренинг изисква избягване на „външните и вътрешните шумове“, които биха привлекли пасивно внимание, т.е. – необходими са тихо помещение, полумрак, удобни дрехи, удобна поза и тренировката да се провежда след нахранване.

Упражненията се правят три пъти на ден, със затворени очи, в продължение на 30 до 300 секунди. Често допускани грешки при заемане на позата са асиметрия на тялото, остатъчно напрежение и затруднено движение на диафрагмата.

Техника на автогенния тренинг:

1. Базисната формула „Аз съм спокоен“ е основна за автогенния тренинг. В началото съдържанието на базисната формула не отговаря на действителността и тя може да бъде заместена с „почивам си“ или „обгръща ме спокойствие“.
Овладяването й се улеснява от създаване на по-богатата представа, която закономерно успокоява, напр. „лежане на поляна“, „лежане на топъл пясък на брега на морето“. След упражнение ръцете и краката задължително енергично се раздвижват, тялото се протяга, поема се рязко въздух и едва тогава се отварят очите.

2. Въвеждане на формула „Дясната ръка е тежка“
Не е задължително да се започне с упражнението „Дясната ръка е тежка“, може да се започне и с друг крайник. Готови сме  за следващото упражнение едва когато тежеста се генерализира и върху другите три крайника.

3. Въвеждане на формулата „Дясната ръка е топла“
За формулата „Дясната ръка е топла“ е необходимо хората със световъртеж да заемат легнало положение. При тях формулата може да се ограничи до „Китката е топла“. Допълнителните представи за лежане във вана или на плажа подпомагат трениращия. При упорит неуспех упражнението може да се предшествува от реална топла вана.

По правило по-лесно се затоплят по-далечните участъци и постепенно – по-близките. Реализирането на затоплянето е полесно при издишване и в идеалния случай има характер на „излъчване“ на топлина.

4. Въвеждане на формулата „Сърцето бие спокойно и силно“, „Пулсът е добър и спокоен“
За изпълнение на това упражнение не е желателна активна концентрация. Всеки опит за активност води до нежелани резултати. Половината трениращи непрекъснато концентрират вниманието си върху сърцето. Те често казват: „разхлопа ми се сърцето“, „свими се сърцето“. При тях се използува формулата „Пулсът е добър и спокоен“.
При упорит неуспех трениращия може да бъде посъветван въображаемо да „свива“ в ръка топка за тенис при вдишване да я стиска, а при издишване да я пуска.

Друга възможност за успокояване на сърдечната дейност дава лекото ритмично поклащане на гръдния кош в такт със сърдечния ритъм. Ако въпреки това трениращият се оплаква от сърдечен дискомфорт, се съветва това упражнение да се проведе след дихателното.

Друга част от болните никога не са усещали сърдечната дейност. При тях е желателно по време на тренировката ръката да се постави върху сърдечната област. В тези случаи формулата може да се трансформира в „Сърцето бие мощно“. Критерий за овладяване е възможността на трениращия да усети успокояване на сърдечната дейност и да задържи това състояние, без да се слага дясната длан върху сърдечната област.

5. Въвеждането на формулите „Свободно дишане“ и „Белият дроб се пълни с въздух“ осигуряват правилното вдишване и издишване.

Всяка емоция или дори ярка мисъл спира дъха, при което нерядко, освен диафрагмата, се напряга и мускулатурата на гърба и корема. Правилното дишане по време на автогенния тренинг е свързано с няколко нереални, чисто субективни преживявания.

Първото „нереално“ преживяване е, че активността при дишането не изхожда от трениращия. Той като че ли е обдишван.

Второто нереално усещане е свързано с процеса на издишване, при което въздухът като че ли преминава през диафрагмата и прониква във вътрешността на тялото. Представата за преминаване на въздуха при издишване през диафрагмата отпуска мускулите и има голямо значение за релаксацията /отпускането/ – на диафрагмата, коремните и дълбоките гръбни мускули. Друга особеност на дишането при автогенния тренинг е, че релаксацията изисква осъзнаване на издишването и неглижиране на вдишването.

Процесът „внушаване“ протича несъзнателно, докато при издишването се стремим да направляваме усещанията и движението на диафрагмата /тя се издига нагоре/. Издишването е по-дълго от вдишването.
Освен при белодробни заболявания дихателните упражнения имат специфичен ефект при тютюнопушенето. Ако пушачът изпитва удоволствие от вдишването на дима, т.е. – набляга на вдишването, значи той използува пушенето за тонизиране и за борба с еднообразието и точно това трябва да му предложи психотерапията. Обратно, ако пушачът прави дълги и бавни издишвания, значи с пушенето преобладава стресът и има нужда от такива упражнения.

6. При упражнението „Слънчевият сплит излъчва топлина“, както и при другите „топлинни“ упражнения, едно неочаквано разпространение на топлина може да посочи „най-уязвимо място“ – напр. при стенокардия често се чува куркане на червата, появява се увеличено слюноотделяне.
Понякога се появява чувство на глад. При стомашно-чревна спастичност ръката може да се постави върху болното място. Успешно трениращите съобщават за „плуваща топлина“, „вътрешно отпускане“, „едно слънце в корема“.

7. За формулата „Челото е хладно“ е характерен ефектът „Кръвта нахлува в главата“. Счита се, че концентрацията на вниманието върху слънчевия сплит усилва контакта с несъзнаваното То, докато фиксирането на челото и свързаната с него вазоконстрикция, въздействува на Аз.
Прекаленото охлаждане на челото може да доведе до главоболие, мигренозни пристъпи, дори до колапс. Обикновено лицата, които обичат да пият кафе, добре понасят охлаждане на челото. Обратно, онези, които са чувствителни към студ и от години носят шапка, реагират зле на охлаждането.

Видео – Автогенен тренинг:

Още интересни статий:

 

 

Вашият коментар

Вашият email адрес няма да бъде публикуван Задължителните полета са отбелязани с *