Загрявка
- Лежанка само с лоста (20кг) 2 серии по 15-25 повторения.
- 2 серии пек – дек с леки килограми по 15-25 повторения.
Малко стречинг за загрявка на горната част на тялото и най-вече раменете.
Тренировка:
1. 3 серии избутване на дъмбели от лег – като права лежанка, но не с лост, а с дъмбели – 10-12 повторения.
2. 3 серии пек дек. Първата, от които е 10-12 повторения. Втората и третата са дроп сериии от 12-8-6 повторения всяка.
Ако не е ясно – втората и третата серия се изпълняват така : Например правя 12 повторения с 50кг. Сваляме килограмите на 40 и правим 8, сваляме ги на 35 и правим още 6 без почивка.
3. Избутване на дъмбели от лег със събиране в горната точка (нещо като флайс и дъмбел преса едновременно). Отново 3 серии по 10-12 повторения.
4. Наклонена горна лежанка – 4 серии – 10-12 повторения.
Накрая отново стречинг за разпускане на мускула.
Ако се чувствате енергични, може да добавите и 3 серии за рамо 8-10 повторения – странично повдигане на дъмбели.
